Sales de tu casa con la intención de darlo todo. Hoy vas a tope. Eliges el camino con más cuestas y más distancia para ir correr, te metes en la clase colectiva donde más se suda y más alta está la música, pones la máxima resistencia en la elíptica o duplicas el tiempo que pasas en ella; que cada cual escoja aquello que le encaje mejor. Tu reloj deportivo o la maquinita de turno confirman tu hazaña: 500 calorías gastadas. Puede que hasta te dé el punto de hacer una foto a ese número que aparece en la pantalla junto a una toalla medianamente sobada (un bodegón fit en toda regla), y enviarla al grupo de WhatsApp que sabes que va a reforzar tu estima con respuestas tan personalizadas y originales como ‘guap@@@@’, o un ‘tú sí que vaaaaleeeessss’, por supuesto con emojis de morritos por delante y corazoncitos por detrás. Que nadie te quite esos segundos en los que aparentemente todo es perfecto, pero a pesar de que repites esta proeza una y otra vez, tampoco es que veas resultados físicos ni sientas que a medio plazo tu estado de forma esté progresando lo más mínimo ¿Qué ocurre? Supongo que la primera deducción sería pensar que la persona hipotéticamente protagonista de la historia come horrorosamente mal, pero no es así, evita las grasas saturadas, los alimentos ultraprocesados, toma verdura y fruta todos los días, no abusa de las carnes rojas, en el trabajo va por el pasillo con un vaso de bambú y la última infusión procedente del Nepal… ¿Qué está ocurriendo entonces?
Es verdad que el problema va de sumas y restas, pero el cálculo que hacemos es engañoso
Todos sabemos que si gastas más calorías de las que comes se produce una pérdida de peso. Con esta sencilla regla y un buen cálculo de calorías en cada comida podríamos afirmar que no haría falta acudir a un nutricionista, cosa que no solo no es verdad sino que es un gran error porque los cálculos del gasto calórico y cómo comer en justa medida tienen sus trampas. Volvamos al ejemplo con el que iniciábamos este artículo, esa persona que ha gastado sus 500 calorías en una clase de spinning, por ejemplo. La duración de su clase ha sido de 45 minutos. Hasta aquí todo es fácil, pero es conveniente que empieces a relativizar esas calorías duramente gastadas, porque tu cuerpo consume calorías hasta en reposo (el famoso NEAT), así que tu entrenamiento no ha conseguido un gasto extra de quinientas calorías, eso no es así, el extra realmente es la diferencia entre lo que te has consumido en esa dosis de ejercicio y lo que hubiese consumido tu cuerpo sin hacer nada más extenuante que escribir en tu ordenador sentado ¿Cómo son las cuentas reales? Por ejemplo, y tómalo como una aproximación porque las cifras reales son complejas y diferentes en cada persona, se estima que en una actividad como conducir se consumen unas 2,7 calorías por minuto. Si tu sesión de ejercicio ha sido de cuarenta y cinco minutos, las calorías que hubieses gastado estando al volante de tu coche en un atasco de tráfico de la misma duración rondarían la cifra de 121. Esto reduce el gasto extra de tu entrenamiento a 379 calorías, pero la cosa no acaba ahí, porque eres una persona ‘fit’, sabes que hay que reponer energías, así que suponiendo que has entrenado a primera hora vas a desayunar después. No estoy hablando de algo desastroso, todo lo contrario: un café solo con un par de huevos revueltos acompañados de una tostada de pan de espelta integral de 60 gramos y una manzana; un desayuno, por cierto, que ya nos gustaría que fuese el más habitual entre la población española que normalmente suele elegir opciones algo peores. Este desayuno que no tiene nada ultraprocesado, que es comida real y que como decimos podría ser una muy buena opción para muchas personas, está por encima de las 400 calorías. Entrenamiento ‘neutralizado’ al menos en términos calóricos. Tal y como diría Sheldon Cooper ‘zas, en toda la boca’. Si has llegado hasta aquí igual piensas que mejor borrarse del gimnasio, pero no cometas este error, solo tienes que cambiar algunos puntos de vista.
¿Qué está fallando y qué podemos hacer?
No sé si lo sabes pero el mayor consumidor de calorías de nuestro cuerpo es el cerebro. Esto no implica que si lees diez veces al día el Quijote se te ponga un cuerpo de Mr. o Miss Olimpia. Tu salud va a agradecer mucho más el ejercicio que la cultura y, además, no son incompatibles la una con la otra pese a que algunos despistados y despistadas crean que apuntarse a un gimnasio es un síntoma inequívoco de carencia de neuronas. Lo que debes entender es que encontrar el equilibrio entre gasto e ingesta de calorías/día es más meticuloso de lo que parece y, todavía más importante, es una ecuación que tiene sentido cuando se analiza en el tiempo. De nada vale que un día suelto te mates de hambre sin comer o hagas media maratón, igual que tampoco es dramático que en una celebración familiar cometas excesos y pases dos días sin entrenar. Mi gran recomendación es acudir a un nutricionista, mejor si entiende la actividad/deporte que tú haces, evita franquicias de gran presupuesto publicitario cuyas estrategias nutricionales van acompañadas del consumo de varios botes que te venden a precio de solomillo de vaca de pasto natural. Hay quien cree que eso de pagar un nutricionista es cosa de millonarios o de pijos, es un debate interesante, pero muchas personas que afirman esto tienen un móvil de última generación. De cualquier manera, ten siempre en mente estas recomendaciones generales:
- En cuanto a ejercicio, prioriza el entrenamiento de fuerza. Creo que quedan dos entrenadores en el mundo que digan que para adelgazar lo mejor es pasar más horas en una elíptica. A pesar de ello son muchos cientos de miles las personas que en lo primero que piensan cuando quieren bajar peso es en una cinta de correr o una bici. Vamos a poner un símil mecánico: todos sabemos que si nos compramos un coche con un motor de gran cilindrada y muchos caballos tendremos que tener la cartera preparada porque vamos a llenar el depósito muchas más veces. Un motor potente consume mucho y un cuerpo fuerte y con buena masa muscular también requiere más calorías, la diferencia con el coche es que al apagar el motor el gasto es cero y tu cuerpo gasta en cualquier circunstancia, a mayor masa muscular más gasto sin entrenar y mucho más gasto cuando ‘aceleras a fondo’, es decir, cuando entrenas con intensidad. El resultado acaba siendo que podrás comer más y aun así seguir definiendo tu cuerpo siempre que estés comiendo bien, algo para lo que vuelvo a remitirte a un nutricionista.
- No todas las calorías son iguales. Esto igual te suena, antes poníamos un ejemplo de desayuno que rondaba las 400 calorías, un buen desayuno que tendría las mismas calorías que un donut de chocolate y un vaso de leche con cola-cao. El primero es mucho más equilibrado a nivel de macronutrientes y más saciante, tardarás más en volver a tener hambre y esto es importante porque te queda todo el día por delante. La fruta y la verdura nos permiten ingerir grandes cantidades de alimento con pocas calorías, cada cien gramos de lechuga iceberg tiene unas 14 calorías, por ejemplo, ¿te imaginas intentar llegar a 400 calorías comiendo solo la lechuga, sin añadir nada? Creo que no debe haber nada comparable a esto para intentar sentirnos como una vaca pastando.
- Relativiza lo que gastas en el momento del ejercicio y fíjate en todo lo que haces el resto del día. Muchos somos sedentarios activos. Hacemos ejercicio, incluso con intensidad, pero luego estamos diez horas sentados. Si a tu entrenamiento diario le añades evitar el ascensor o cambiar el coche por un paseo en algún trayecto concreto, tu cuerpo lo va a agradecer. Toda suma de actividad cuenta. Esto también es aplicable a la comida, no vale de nada cuidar todo tu día y llegar con tanta hambre a la cena que te cargues todo tu esfuerzo, recuerda que como ejemplo hemos hecho unos cálculos simples alrededor de un desayuno y es muy fácil entrar en superávit calórico aun comiendo alimentos completamente saludables.
Conclusión
Soy de los que piensa que poner foco en las calorías deja muchos aspectos fundamentales descuidados. Es más, una obsesión por ellas puede acabar en un trastorno alimenticio serio. Si te gusta tener metas físicas objetivables con un número y no quieres que sea una marca deportiva, mi recomendación es que te fijes en tu composición corporal y te centres en aumentar el porcentaje de masa muscular y bajar el de grasa, algo muy sencillo al principio y complejo cuando ya tienes cierto nivel, pero que te meterá de lleno en una espiral de entrenar con mayor intensidad, comer mejor y obtener un descanso de mayor calidad. No te preocupes tanto por las calorías que quitas y hazlo más por los kilos que metes a la barra, prueba la diferencia y que la fuerza te acompañe.
Fuente: abcblogs.abc.es